چگونه خوب بخوابیم؛ 10 نکته کاربردی برای خوابی آسوده

دوستم ….

یکی از دوستام تعریف می کرد: زمانی، کارمند یک اداره خصوصی بوده و باید صبح زود از خواب بلند می شده تا بتونه سروقت سرکار حاضر بشه.  میگفت یه شب تا دیر وقت نشستم پای تلویزیون و یه فیلم خیلی باحال رو دیدم. ولی فرداش بشدت خسته و خواب آلود بودم و سرکار گیج بودم. اومدم خونه دوباره دیر خوابیدم و فرداش دوباره همون اوضاع: سردرد داشتم، عصبانی بودم، حوصله نداشتم و اصلا حالم خوب نبود. دو، سه روزی همینجوری گذشت که دیگه کلافه شده بودم، مغزم درست کار نمیکرد، حالم بد بود، سردرد داشتم و اصلا نمیفهمیدم چی میگم. رئیسم اومد توی اتاقم و یه انتقاد از کارم کرد و من دیگه نفهمیدم چی میگم. هر چی توی این یه هفته جمع شده بود رو روی سرش خالی کردم و باهاش دعوام شد و یک هفته بدون حقوق از کار تعلیقم کرد. البته بعدش برگشتم و کلی ازش عذر خواهی کردم اما بیشتر از 5 ماه نتونستم توی اون شرکت بمونم و اومدم بیرون.

او گفت: بعد از این اتفاق تازه فهمیدم چقدر خوب خوابیدن مهم است.

مطمئنا همه ما می دانیم چقدر خوب خوابیدن مهم است ولی چگونه خوب بخوابیم ؟؟ این سوالی است که در این مقاله به آن پاسخ داده ایم….

خواب :

قبل از هر توضیحی در ابتدا نیاز است تا به طور مختصر خواب را تعریف کنیم.

خواب فرآیندی است که در طی آن ذهن و بدنمان انرژی از دست رفته خود را بازیابی می کند. و بهترین زمان برای سازماندهی اطلاعات توسط مغز و ترمیم دردهای جسمی بدنمان است.

چرا به خواب نیاز داریم ؟؟

خواب مثل سوخت برای بدن می ماند که در طی آن بدن می تواند انرژی از دست رفته خود را بازیابی کند.

به طور مثال اگر خودرویی داشته باشیم و آنقدر با آن رانندگی کرده باشیم که سوخت آن تمام شده باشد آیا باز هم خودرو بدون سوخت حرکت می کند ؟؟  اگر مطمئن هستیم که خودرو بدون سوخت حرکت نمی کند چگونه انتظار داریم که بدن و ذهنمان بدون داشتن خوابی راحت و کافی، خوب و با بازدهی بالا کار کنند….!

اما جای نگرانی نیست. با چند تکنیک ساده و اما تمرین آن ها می توانیم مثل یک بچه خوب بخوابیم ….

10 نکته کاربردی برای داشتن خوابی آسوده:

1. ساعت خواب:

از آنجایی که بدن ما طبق یک چرخه 24 ساعته کار میکند بسیار مهم است که در شب در زمان مشخصی بخوابیم و صبح ساعت مشخصی از خواب بیدار شویم. این کار باعث می شود که ذهن و بدنمان به این روتین عادت کنند و در شب های آینده به راحتی در ساعت مشخص شده خوابمان ببرد …

نکته: ممکن است اوایل برایتان خوابیدن در ساعتی مشخص سخت باشد. این عادی است و این را بدانید که شما هنوز به این نحوه خواب عادت ندارید و باید کمی تمرین کنید. می توانید فعلا از روش های بعدی برای خوابیدن استفاده کنید…

2. مدیتیشن:

یکی از علت های اصلی بد خوابیدن، داشتن ذهنی مشغول و پر استرس است. که حتی شب موقع خواب هم رهایمان نمی کند….

از طرفی برای داشتن خوابی راحت نیاز به ذهنی آرام و آسوده داریم که برای این کار بهترین توصیه مدتیشن قبل از خواب است.

نکته: درون رختخواب هم میتوانیم مدیتیشن انجام دهیم فقط نکته مهم این است که از موبایل فقط برای پخش مدیتیشن استفاده کنیم نه چیز دیگری …

3. اندازه خوابیدن:

مدت زمان خواب شبانه برای افراد مختلف متفاوت است. اما عموما برای بزرگسالان چیزی بین 7 تا 9 ساعت خواب بر اساس ویژگی های هر فرد مناسب است. کمتر یا بیشتر از این مقدار نخوابیم….

4. اتاق خواب، فقط خواب:

در صورت امکان سعی کنید از اتاق خوابتان فقط برای خوابیدن استفاده کنید نه کار یا …. . اما اگر امکان آن را ندارید بهتر است که از تختخوابتان به عنوان اتاق خواب استفاده کنید. به این ترتیب به ذهنتان یاد می دهید که وقتی به سراغ این بخش از خانه می روید قرار نیست کاری جز خوابیدن انجام دهید.

5. تکنولوژی:

1 ساعت قبل از خواب استفاده از تلویزیون، لپ تاب، موبایل یا هر نمایشگر دیگری را کنار بگذارید. تحقیقات نشان داده اند که نور آبی موبایل و … باعث کاهش ترشح هورمون خواب و در نتیجه بی خوابی می شود.

6. ورزش:

ورزش کردن در طول روز باعث تنظیم هورمون ها و آنزیم های بدنمان می شود. اگر امکانش را دارید در طول روز 30 دقیقه ورزش کنید. ( بهترین ورزش پیاده روی و ورزش های هوازی هستند…. )

نکته: برای داشتن خوابی راحت ورزش های سنگین در زمان نزدیک به خواب توصیه نمی شود.

7. روتین:

برای خواب روتین داشته باشید. به طور مثال هر شب قبل از خواب یکسری کارها را انجام دهید مثل: مسواک کردن، خوردن آب، نوشتن و … . به نوعی که مغز شما عادت کند و یاد بگیرد زمانی که شما این کارها را پشت سرهم انجام می دهید یعنی وقت خواب است و باید هورمون خواب ترشح کند.

8. کافئین:

قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار را باید حداقل 6-8 ساعت قبل از خواب مصرف کنیم. اما نکته جالب اینجاست که 3 ساعت قبل از خواب نباید از چای، نوشابه مشکی، نوشیدنی های انرژی زا و …. استفاده کنیم. تا مغز بتواند هوشیاری خود را کاهش داده و خوابی آسوده را به ما هدیه دهد.

9. نوشتن:

اگر استرس دارید و فکر شما مشغول است، مطمئنا نمی توانید خواب راحتی را تجربه کنید. برای این کار بهترین راهکار نوشتن است. قبل از خواب دفترچه ای بردارید و افکار خود را بر روی آن یادداشت کنید و برنامه فردای خود را نیز بنویسید. این کار باعث می شود ذهن شما آرام بگیرد و بشدت در کاهش استرس و سازماندهی ذهن تاثیر دارد.

10. پزشک:

اگر خواب شما با هیچ یک از موارد فوق قابل درمان نیست، نیاز است با یک پزشک در مورد اختلالات خواب خود مشورت و در صورت نیاز تحت درمان قرار گیرید.

کلام آخر:

دوست من تمامی تکنیک های گفته شده نیاز به تمرین و مداومت دارند تا بتوانند تاثیر خود را در زندگی شما نشان دهند. می توانید هر یک از تکنیک های گفته شده را با توجه به نیاز خود انتخاب و انجام دهید.

در هر مورد اگر فقط 1 درصد هم خواب شما بهتر شود این یعنی شما در مسیر پیشرفت قرار دارید. امیدوارم از خواندن این مقاله لذت برده باشید.